Філософія і фізіологія менопаузи - 15 Серпня 2024 /news/filosofija_i_fiziologija_menopauzi/2024-08-15-30

 Перехід від репродуктивного віку до менопаузи не означає кінець нашого існування як жінок, це лише кінець нашої ролі як матерів. Ми продовжуємо жити, працювати, досягати нових висот, досягати успіху в бізнесі, отримувати задоволення від життя, вести активний спосіб життя, займатися спортом, займатися спортом, займатися спортом, займатися хобі, коханням, сексом. Все це має бути присутнє в житті жінки! Змінюється наш організм, змінюється робота органів і систем! Але ми повинні налагодити відносини і погоджуватися зі своїм тілом, погоджуватися з природою, пристосовуватися до змін, які приносить час.

Кажу це тому, що більшість пацієнток гінеколога - це жінки, які знаходяться в процесі вагітності або в перехідному періоді - перименопаузі.

Основною причиною проблем у жінок після 40+ є виснаження фолікулів в яєчниках, що відбувається з віком. Вона страждає від нестачі естрогенів, що призводить до зниження імунітету і частих захворювань у жінок. Дефіцит естрогенів впливає на ліпідний і вуглеводний обмін, ріст і мінералізацію кісток, енергетичний баланс, гомеостатичну регуляцію, проліферацію і апоптоз клітин, експресію білка в печінці, який відіграє важливу роль в обміні речовин і функціонуванні організму. У віці від 35 до 59 років у жінок може спостерігатися збільшення ваги до 10-15 кілограмів, що призводить до дисліпідемії, порушення толерантності до глюкози, метаболічного синдрому та надмірної ваги. Метаболічний синдром – це системна запальна реакція в тканинах, суглобах, кровоносних судинах. Він створює загрозу розвитку серцево-судинних захворювань, артриту, артрозу, остеопорозу, стеатозів і гепатозу печінки, а також підвищує ризик частих простудних захворювань, бронхітів, пневмоній та інших захворювань. У цей період може загострюватися аутоімунний тиреоїдит, що проявляється гіпотиреозом (гіпофункцією) або гіпертиреозом (гіперфункцією) щитовидної залози. Всі порушення обміну речовин можуть проявлятися більш яскраво і агресивно. У такій ситуації жінці потрібно дати консультацію не тільки з приводу медикаментозної корекції, але і з приводу зміни способу життя і харчування.

Ось основні принципи зміни раціону харчування в період перименопаузи (до, під час і протягом року після останньої менструації, а також після підтвердження відсутності менструації протягом року):

- Кількість прийомів їжі має бути 2-3 рази на день до 45 років, 3 рази на день у віці 45-55 років, 3-4 рази на день у віці 55-65 років і 4-5 разів на день після 65 років. При збільшенні кількості прийомів їжі обсяг порцій повинен зменшуватися, а не збільшуватися. Важливо звертати увагу на склад їжі, в тому числі на необхідні поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мікроелементи. У раціоні повинні бути присутніми тільки ті продукти, які необхідні для заповнення дефіциту і підтримки енергетичного балансу.

- Збільште споживання продуктів, багатих кальцієм, вітаміном D, магнієм, фолієвою кислотою (вітамін В9), вітаміном В12 та інозитолами. Також включіть у свій раціон вітамін С, цинк, вітамін А та вітамін Е.

- Збільште споживання продуктів, що містять рослинні естрогени (ізофлавони), які можуть допомогти зменшити симптоми менопаузи, такі як припливи, і вплинути на метаболізм вуглеводів і жирів. Ізофлавони містяться в соєвих продуктах, насінні льону, часнику, червоній і білій квасолі, горосі та інших продуктах.

- Контролюйте споживання білка: білок необхідний для підтримки м'язової маси, еластичності шкіри, росту волосся та нігтів, а також здоров'я суглобів та кісток, що особливо важливо під час менопаузи. Переконайтеся, що ваш раціон включає достатню кількість білка з таких джерел, як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та горіхи.

- Зменшіть кількість насичених жирів і простих вуглеводів: це допоможе знизити ризик серцево-судинних захворювань і контролювати вагу. Віддавайте перевагу корисним жирам, таким як ненасичені жирні кислоти, що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах і рибі.

- Збільште споживання клітковини: харчові волокна сприяють нормальній роботі кишечника і можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові, а також підтримувати достатній рівень цукру. Включіть у свій раціон більше фруктів, овочів, цільного зерна, бобових та горіхів.

- Пийте достатню кількість води: Збільшення споживання води допомагає боротися з вазомоторними симптомами та підтримує загальне здоров'я організму. Важливо не тільки загальна кількість випитої води, але і її рівномірний розподіл протягом дня.

- Пам'ятайте, що кожен організм унікальний, тому проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж вносити значні зміни в свій раціон.

Що стосується зміни способу життя, крім харчування:

Для модифікації способу життя, крім харчування, можна внести наступні зміни в дефіцит естрогену для контролю симптомів і підтримки здоров'я:

Фізична активність: регулярні помірні фізичні вправи, такі як ходьба 10 000 кроків щодня (починаючи поступово), плавання, йога або силові тренування, можуть допомогти зменшити стрес, покращити настрій, підтримати здоров'я серця та зміцнити кістки.

Управління стресом: з віком рівень кортизолу підвищується, і виробляється менше ДГЕА, який діє як протиотрута. Методи релаксації, такі як медитація, глибоке дихання або йога, можуть допомогти впоратися зі стресом і покращити якість сну.

Відмова від шкідливих звичок: слід обмежити вживання алкоголю та уникати куріння.

Підтримувати здорову вагу важливо: звертайте увагу на свою вагу та прагніть до здорового рівня. Індекс маси тіла розраховується як маса тіла (у кілограмах), поділена на зріст у квадраті (у метрах), і має бути в межах 18,5-24,9. Уникайте екстремальних дієт і прагніть до балансу калорій і фізичної активності.

Здоровий і достатній сон: необхідно спати не менше 8 годин на добу. Якщо ви не спали 8 годин вночі, ви можете надолужити свій сон вдень. Однак денний сон не повинен перевищувати 45 хвилин, оскільки більш тривалий сон може викликати відчуття тяжкості та втоми після пробудження. Це пов'язано зі зниженням температури тіла і зменшенням частоти серцевих скорочень під час сну. Після тривалого сну буває складно швидко повернутися до роботи та активності. З віком тривалий сон протягом дня може знизити продуктивність і розумові функції протягом дня. Рівень мелатоніну може змінюватися з віком, що може призвести до поверхневого, неспокійного сну або безсоння. Зниження його вироблення залежить від безлічі факторів, включаючи генетику, спосіб життя, здоров'я та навколишнє середовище, і може початися в різному віці. З віком вироблення мелатоніну шишкоподібною залозою часто знижується, що вимагає його заміни.

Регулярні медичні огляди: Регулярно відвідуйте лікаря, щоб контролювати загальний стан здоров'я та обговорювати будь-які зміни.

Консультація з фахівцем: При необхідності проконсультуйтеся з лікарем або фахівцем з приводу замісної гормональної терапії.

Підтримка соціальних зв'язків: Спілкування з друзями, родиною та участь у соціальних заходах допомагає підтримувати благополуччя мозку та є важливою частиною здоров'я.